yk-ydom.ru Лучший женский портал
Главная > Новости > Как похудеть за неделю делая зарядку

Как похудеть за неделю делая зарядку

Новости 16-09-2019

как похудеть за неделю делая зарядку

Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.

  • Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  • Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  • Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе.


Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.

  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги).

Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

  • Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы.

Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.

  • Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
  • Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня.
    Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
  • Усилении дисциплины.

Важноimportant
Начинают с минимального количества повторов – 2-3, и увеличивают до 10.

  • Танцевальное движение для проработки и укрепления шеи. Нужно выпрямиться. Совершают движения головой вправо –влево, а затем вперед назад. При этом голова не должна сильно наклоняться. Плечи остаются в неподвижном состоянии, работать должны только шейные мышцы.

Выполняют 10 движений в каждую сторону. Необходимо убедиться в том, что голова не наклоняется, а «выдвигается» в каждую сторону. Такое движение отлично помогает для лечения остеохондроза, который является болезнью офисных работников.
  • Танцуя, можно проработать и ноги, в том числе, икроножные мышцы. Для этого выполняют следующее движение: в прямом положении ноги скрещивают и делают шаги в сторону, меняя положение. Для удобства руки можно развести в стороны или скрестить на затылке.
  • Суть в том, чтобы совершать определенное количество повторов – кругов. Три – четыре упражнения делают по очереди в 3-4 круга.

    Зарядка на рабочем месте

    Укреплять мышцы можно даже в офисе.

    Для этого подобран комплекс простых упражнений:

    1. Наклоны головы вправо-влево – 10 раз.
    2. Круговые вращения головой – 10 раз.
    3. Упражнение «замок» для спины – сцепляют пальцы рук за спиной – задержать на 15 с.
    4. Растяжка трицепса. Одну руку сгибают в локте и закидывают за спину, а второй придерживают.

      Затем происходит смена положения. Повторы – 3 раза по 5 с в каждом положении.

    5. Скручивание для спины. Нужно сесть на край стула, согнуть спину и вжать шею. Руки держат на коленях, стопами крепко упираются в пол.
    • Инфоinfo
      Приседания – 20 раз.
    • Вращение кистями рук по кругу – 10 раз.
    • Вращение стопами на ногах по кругу – 10 раз.
    • Наклоны туловища вперед – назад, влево-вправо – по 10 раз.
    • Махи ногами назад. Нужно встать у стенки, упереться в нее руками и выпрямить спину. Правая и левая нога поочередно отводятся назад в прямом положении – по 15 раз.
    • Приседания с поддержкой о стол.

    Необходимо делать глубокие приседы, сохраняя спину в ровном положении. Упражнение повторяют 20-30 раз.

    Такая зарядка займет не более пяти мин, но обеспечит приток энергии и бодрости на весь день.

    Зарядка на 20 минут

    Более продолжительная по времени зарядка проводится при переходе на следующий этап тренировок, с целью увеличения нагрузки.

    Упражнения:

    1. Прыжки со сгибанием ног – 10 повторений.

    Вниманиеattention
    Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

    • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
    • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч.

    Таз поднимать нужно как можно выше.

    Упражнения для рук

    На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

    • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
    • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания.
    • Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
    • Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

    Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

    Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут.

    Комплекс упражнений:

    • Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
    • Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
    • Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
    • Выполните 20 выпадов в сторону.
    • Побегайте немного на месте, поднимая колени.
    • Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
    • Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
    • Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

    5-минутная зарядка

    Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый.

    Данные программы отличаются по нагрузке и расходу энергии. Чем выше ваш уровень, тем сложнее программа и больше затрата энергии (соответственно, быстрее худеете). Если вы вообще никогда не делали никакие физические упражнения, то начинайте с самой легкой программы.

    Зарядка для полных или начинающих женщин

    Данный комплекс рассчитан для тех людей, которые никогда ранее систематически не выполняли физические упражнения.

    Так же, если у вас большой % подкожного жир (больше 35%), то начинайте именно с этого комплекса. Цель – увеличить расход калорий и подготовить тело к более серьезным упражнениям. Начинаем с головы и постепенно спускаемся вниз.

    А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

    Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

    2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

    Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

    1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц.

    Повторы – 10 раз.

    • Подъем ног в положении лежа на спине – 15 раз.
    • Планка. Упор делают на локтях и пальцах ног. Поочередно нужно приподнимать одну и другую ногу, задерживаясь на 30 с.
    • Пресс. Способ выполнения – подъем туловища лежа на спине. Ноги нужно закрепить, чтобы они оставались неподвижны.
      Повторы – 20 раз.
    • Подъем на невысокий стул или табурет одной ногой – по очереди. На каждую ногу – 15 раз. Перед выполнением следует убедиться в устойчивости мебели.
    • Выпады на каждую ногу – по 15 раз. Нужно упереть руки в бока и выставлять поочередно правую или левую ногу вперед, приседая на нее.
    • Прыжки со скакалкой – 3 мин.

    В эту зарядку можно добавлять любые упражнения.

    Для улучшения качества тренировки лучше использовать фитбол, скакалку, хулахуп и другой инвентарь.

    Как начать заниматься?

    Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, гимнастику, фитнес, йогу, бег или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

    Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз.

    Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

    • На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко.
      Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
    • На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
    • На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
    • На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу.

    Типы нагрузок

    Все упражнения делятся на два основных типа:

    1. Аэробные или нагружающие дыхательную и сердечнососудистую систему. Их можно определить по необходимости восстановления дыхания – оно сбивается, также сильно учащается пульс.
    2. Анаэробные или нагружающие в первую очередь мышечные волокна. К таким упражнениям относят работу с различными утяжелителями (штангой, гантелями, специальными тренажёрами). Они используются для формирования красивого рельефного тела и сами по себе мало влияют на снижение веса.

    Лучшие упражнения

    Перечислять физические упражнения, уменьшающие количество жировых отложений, можно очень долго.

    Но существует относительно небольшой «джентльменский набор», который позволит стать стройнее буквально за неделю. Это:

    1. Различные выпады или бег на месте, а также танцы.

    Упражнения для сжигания жира на животе

    Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

    • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
    • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

    Упражнения для ягодиц и бедер

    • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую.

      Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.

    • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *