yk-ydom.ru Лучший женский портал
Главная > Информация > Примеры белковой диеты для спортсменов

Примеры белковой диеты для спортсменов

Информация 16-09-2019

Тут стоит ориентироваться исключительно на собственные спортивные результаты.

Также важно понимать, что то количество протеинов, которое вы съели и то, которое усвоил ваш организм – это не всегда одно и то же.

Как сделать так, чтобы белок усваивался?

Что делать, чтобы белок усваивался максимально:

  • Не отказывайтесь от мяса. Белок животного происхождения усваивается несколько лучше, чем растительный.
  • Ешьте белковые продукты в сочетании с углеводами. Без некоторого количества углеводов протеин у вас не усвоится вообще. Телятина с овощами – прекрасный вариант.
  • Не ешьте 1-2 раза в день. Шестиразовое питание придумано не просто так, поверьте. Белок нужен организму не только до и после тренировки, но и в течение дня.
  • Не ешьте слишком много протеинов за один раз.

Пример белковой диеты для спортсменов

Инфоinfo
Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня.


Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00.

Примеры белковой диеты для спортсменов

Тем, кто уже нормализовал вес, нужно направить свои усилия на обеспечение мышц достаточным количеством белка.

Такой рацион подойдет на каждый день белковой диеты для спортсменов:

  • На завтрак – 2 банана, порция творога со сметаной, чай с молоком;
  • Перекус – мюсли с молоком и ягодами;
  • Обед – порция отварного мяса, овощной суп, зерновые хлебцы, отвар шиповника;
  • Следующий перекус – горсть несоленых сырых орехов;
  • Ужин – омлет, овощной салат, зерновой хлеб и чай.

Также на завтрак можно выпить чашку кофе, но без сахара, отварить несколько яиц, добавить сухарик.

Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества, такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.

Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с сывороточным белком.

После тренировки можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.

Предостережения. При интенсивном потреблении белковых продуктов и большого числа калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенного зерна, возможны осложнения, такие как сахарный диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Вниманиеattention
Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2000, то из белков вам нужно получать 500 калорий, из углеводов – 1100, а из жиров – около 400. Это примерно 100 г белка, 300 г углеводов и 50 г жиров.

Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете еще и из этих продуктов.

Итак, мы вычислили, сколько и каких нутриентов нам нужно.
Теперь давайте разберемся, для чего спортсменам нужны белки жиры и углеводы, а также из каких продуктов их можно получить в домашних условиях.

Как закрыть потребность в белках?

Белкам или протеинам (так же, как и аминокислотам) традиционно уделяется огромное внимание при подборе программы питания для спортсменов.

Пейте большое количество воды в течение дня, а особенно во время занятий спортом.Белковая диета – победа для атлета!

♦ Правильная еда не менее важна, чем силовые тренировки. Мускулистое и подтянутое тело – это заслуга преобладания в меню белков. Для того чтобы результаты не заставляли себя долго ждать и сохранялись долгие годы необходимо соблюдать определённые правила.

♦ Не придерживайтесь сразу нескольких режимов питания. Выберите один и следуйте ему неукоснительно.

♦ Резкая смена пищевых привычек, может, негативно отразиться на состоянии здоровья.
Для новичков в спорте рекомендовано постепенно переходить на специальное питание.

♦ Не курите и не употребляйте алкоголь. Эти пагубные привычки со спортом совершенно несовместимы.

♦ Не сходите с дистанции.

К примеру, если вы вышли из спортзала после тренировки, и нужно срочно закрыть «белковое окно». В таких ситуациях необходимо перекусить быстро и без хлопот.

Для этих случаев существуют специальные белковые коктейли. Как и другое питание для спортсменов, белковые коктейли не так уж сложно приготовить в домашних условиях.

Их можно полностью составлять из обычных продуктов или с добавлением спортивных добавок. Несколько рецептов таких коктейлей приведено в конце этой статьи.

А мы меж тем переходим с к следующему нутриенту – углеводам.

Как употреблять углеводы?

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Человеческое тело не способно синтезировать углеводы из неорганических веществ.

Поэтому так важно получать их достаточное количество с пищей. При недостатке углеводов в организме сбиваются важнейшие обменные процессы.

Питание спортсменов – это целенаправленные действия по расчету белков, жиров и углеводов для набора массы, поддержания энергоресурсного состояния организма, защиты мышц от разрушения. Диета подразумевает использование макро и микроэлементов, спортивного питания.
Калораж рассчитывают по таблицам, исходя из питательной ценности продукта, корректируют в зависимости от типа телосложения и веса.

В старые добрые времена бодибилдинга, для наращивания больших объемов мышц, проходил этап массонабора, в котором набирали не только мышцы, к сожалению, но и жир в большом количестве. Затем шла длительная стадия сушки, диетическое питание спортсменов для того, чтобы уменьшить жировые отложения. Такой этап очень долго длится, поскольку жир уходит так же долго, как и откладывается, но при этом еще страдают объемы мышц, которые тоже спадают.

Важноimportant
Поэтому не стоит забивать себе голову «инженерными» расчетами, достаточно усвоить простое правило.

Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):

  • Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
  • Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки

Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1 до 2). При среднем уровне нагрузки (несколько тренировок в неделю) этот коэффициент равен 1,4.

Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать.


Допустим, что у вас получилось 2000 калорий.

2. Вы хотите похудеть или набрать массу?

Определитесь, какая именно стоит перед вами цель – похудеть или же наоборот — поднабрать мышечной массы? Одновременно делать и то и другое не получится.

Суть методики заключается в проведении диетического питания на протяжении 4 этапов.Плюсы и минусы Диету хвалят благодаря возможности употребления большого количества белковых продуктов, к которым относят обезжиренные молочные изделия, яйца, диетическое мясо, морепродукты.

От такого резкого сокращения углеводов человек быстро сбрасывает вес, что заметно уже в первые дни соблюдения диеты, а мышечная масса благодаря регулярным физическим упражнениям увеличивается.

В результате диеты не только сжигаются лишние калории, но и визуально улучшается состояние волосяного и кожного покрова, ногтевых пластин. Налаживаются метаболические процессы в организме.

Однако, многие ощущают проблемы со стулом, поскольку на этапе атаки в организм не поступают овощи и фрукты. Это можно компенсировать большим количеством выпиваемой жидкости, приемом нескольких ложек отрубей по утрам.

Меню составляется самостоятельно на основе продуктового набора первого этапа. Соблюдать 7 дней.

Третий этап

Этот самый сложный период и длится он долгих сем дней.
Суточная норма употребления белка возрастает до 5 грамм на килограмм веса. Съеденных углеводов за день не должно быть больше чем 90 грамм. Этого хватит для жизнеспособности организма, но физическое и психологическое состояние ухудшится. Нужно быть к этому готовым, это испытание последнее, затем вас ждёт потрясающий результат.

Калорийность блюд во время сушки

♦ Завтрак – 600 Ккал

♦ Обед – 700 Ккал

♦ Перекус – 150 Ккал

♦ Ужин – 600 Ккал

⇒ Набор продуктов такой же, как и на первом этапе за исключением картофеля.

Во время сушки не забывайте насыщать организм водой.

Совет! Диетические продукты, которые способствуют активизации энергетического баланса – овсяная каша с сухофруктами, спаржа, брокколи, рисовый пирог, напиток с протеинами, сыворотка, рыба, французский батон, говяжья вырезка.

Необходимо учитывать, что белковое питание создает нагрузку на органы пищеварения, а потому важно не перенасыщать желудок, а употреблять пищу умеренно, вставать со стола с легким ощущением голода.

Результаты и отзывы

Если правильно рассчитать поступление в организм белков, жиров и углеводов, то за месяц можно снизить вес на 2-5 кг, нарастить до 4 кг мышечной массы.

Виталий, 32 года, Омск: «Я тренируюсь в спортзале несколько раз в день, а чтобы поддерживать выносливость организма соблюдаю правила белковой диеты, употребляя белок до 200 г в сутки.

В целом, оптимальным соотношением основных пищевых нутриентов (БЖУ) в рационе для поставленной цели является: белки (20-30 %), жиры (10-20%) и углеводы (50-60%).

Немного о качестве пищевых нутриентах и источниках их поступления в организм. Вначале о белковом компоненте. Прежде всего, значение имеет только белок животного происхождения, содержащий более качественный аминокислотный профиль (в том числе незаменимые аминокислоты, имеющие большую значимость в метаболизме мышц и белковом обмене вообще).

Потребность в животном белке при тренировках на массу варьирует в пределах от 2 до 3 г/кг веса.

Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

  • Интересно почитать: белковый разгрузочный день

Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом.

Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки.

Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько нужно съедать белка в день паурлифтеру? Рекомендуемая формула: от 1,5 до 2 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.

Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи, и небольшие порции в течение 2-3 перекусов.

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

  • Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
  • Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
  • Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *