yk-ydom.ru Лучший женский портал
Главная > Статьи > Сколько белка нужно употреблять в день чтобы худеть

Сколько белка нужно употреблять в день чтобы худеть

Статьи 16-09-2019

сколько белка нужно употреблять в день чтобы худеть

От белков отказываться нельзя даже при похудении, обычно белков потребляется много, потому что они наращивают не жир, а мышечную массу.

  • Жиров по исследованиям специалистов питания нужно мужчинам 70-157 г/сутки, а женщинам 60-102 г/сутки. Это 25-35% от всего рациона. Жиры могут быть как животными, так и растительными. Жирами богаты орехи, семечки, растительное и сливочное масло. При этом вреден переработанный жир. Чтобы похудеть, чаще всего не рекомендуется употребление жареных продуктов, так как в них много вредных жиров. Жиры энергетически насыщены, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы.


Что белкового я съем сегодня?».

к оглавлению ↑

Как правильно есть белковую пищу?

Как употреблять — вот он, важнейший вопрос!

Чтобы белок отлично усваивался, его надо есть либо отдельно, либо с некрахмалистыми овощами (капуста, огурцы, кабачки и т.п.) Молочные продукты можно смешивать с фруктами одного вида (например, кефир плюс банан – яблоко уже будет лишним).

Углеводы (хлеб, картофель, каши и даже фрукты – кроме сочетания с «молочкой») нужно есть отдельно от белковых продуктов, а именно – за 2 часа до, либо через 3-7 после белковой пищи.

Дело в том, что время переваривания белка разное: для молочных продуктов и яиц это примерно 3 часа, для рыбы и морепродуктов – около 4-х часов, для птицы – 4-6, а для мяса – 6-7 часов.

И ещё один момент, который при употреблении белковых продуктов нельзя упускать.

Сколько белка нужно употреблять в день чтобы худеть

Сколько нужно белка для похудения

С наступлением лета мы все больше задумываемся о составе рациона. Кто-то не успел избавиться от всех приобретенных за зиму килограммов и сантиметров, другие же ищут способ «усилить» меню для эффективных занятий фитнесом.
В любом случае, сколько нужно белка для похудения, зависит от ваших целей в спорте, жизни и состояния здоровья.

Часто мы следуем советам вроде «ешь как можно больше протеина, все равно он идет в мышцы, а не в жир», и очень удивляемся увеличившемуся весу. Существует несколько подходов к правильному и сбалансированному по белкам питанию

Сколько нужно белка для похудения неспортивным дамам

Скажите честно, вы ленитесь тренироваться или считаете, что диета более эффективна, и поэтому фитнес вам ни к чему? Подавляющее большинство худеющих, так или иначе, пребывают в этом «агрегатном состоянии».

Сколько белка нужно употреблять в день чтобы похудеть

Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5.

И получится по 40 — 50 грамм за раз.

Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса.
Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке.

Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса.

Сколько белка жира и углеводов нужно употреблять в день чтобы похудеть

Это и есть путь к успеху.

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты.
Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Стоит ли употреблять добавки?

Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты.

Сколько белка в день нужно употреблять женщине чтобы похудеть

Если вы увеличивается порцию и при этом не возникает проблем с ЖКТ + прогресс не замедляется, то значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.

Напоследок, хочу предоставить вам список из лучших белковых продуктов:

  • куриные яйца (являются самым лучшим источником белка)
  • мясо индейки и курицы (низкокалорийные источники белков, которые чаще всего составляют белковую основу рациона во время похудения)
  • мясо (говядина, баранина, кролик, свинина и т.д.)
  • творог (рекомендую выбирать такой, чтобы там был минимальный % жирности, так как именно в таком твороге больше всего белков)
  • рыба (низкокалорийные источники белков, которые чаще всего составляют белковую основу рациона во время похудения)
  • морепродукты (креветки, крабы, кальмары и т.д.)

P.S.

Инфоinfo
Белки – самый необходимый ингредиент в сбалансированном питании. Его используют, как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Сколько есть белка для похудения рассчитать не сложно. Нужно умножить свой вес на 2 – это и будет количество белка, которое необходимо употреблять в день.
Если эту дозу понизить или вообще исключить белок из своего рациона, то мышцы атрофируются. Если будет переизбыток белка, то это приведет к набору веса.

Сколько есть, как есть и периодичность приема белка

При недостатке белка, похудение будет невозможно, а хроническая усталость и упадок сил обеспечены.

Важноimportant
Ежедневное потребление белка в ее случае составит около 130-156 г в день.

  • Мужчина весом 90 кг, который хочет увеличить объем мышечной ткани, сохранить мышцы во время похудения или улучшить выносливость/производительность, должен умножить 90 на 2,0-3,0. Ежедневное потребление белка в его случае составит около 180-270 г в день.

Если еще проще, умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на общепринятый показатель.


В результате вы получите диапазон количества белка, который нужно употреблять за день.

Посчитали? Потрясающие! Теперь мы выяснили вашу ежедневную потребность в белке.

* Примечание *

Для людей с избыточной массой идеальное количество белка при расчетах с использованием текущего веса тела будет завышенным из-за лишнего жира. Поэтому для тех, кто страдает ожирением, нужно использовать целевую массу тела.

Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Источник: http://pohudets.ru/sozdanie-svoej-diety/skolyko-nuzhno-belka-v-deny.html

Сколько нужно употреблять белков, углеводов и жиров в день для похудения

Любому человеку, следящему за здоровьем, важно знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть, поддержать свой вес или набрать мышечную массу. Свою порцию организм требует ежедневно, и если его не обеспечить энергией, строительным материалом и нужными микроэлементами, то его работа нарушается, что приводит к проблемам со здоровьем.

Правильное соотношение. Для сбалансированного питания нужно сохранять правильное соотношение белков жиров и углеводов.

Микротравмы мышц для них не слишком актуальны, а потребность в протеине повышается незначительно.

Сколько нужно белка при похудении с силовыми нагрузками

Не имеет значения, сочетаете ли вы «силу» с аэробикой или нет.

Если в тренировочном плане присутствуют силовые упражнения с дополнительным отягощением, а не просто тонизирующие аэробные движения (например, махи ногами назад), 1 грамма будет маловато.

Обычно спортсменкам –любительницам рекомендуют не превышать «дозировку» в 2 г белка на 1 кг массы тела. На практике это означает пятиразовое питание с 5 порциями белка в сутки.

При этом можно получать белок для похудения не только из спортивного питания, как ошибочно считают многие, но и из натуральных нежирных продуктов.

Вниманиеattention
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы. Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов.


А зачем они нам нужны?

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса.

Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала.

Известно, что главный путь поступления белка – конечно же, пищевые продукты.

Однако, белок – достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты – по-другому, структурные единицы белка.

Перекусы могут быть как белковыми, так и углеводными, но старайтесь за 2 часа до белковой пищи углеводы не есть.

Замечу, что лучшее время для белкового приема пищи – это вечер. Такой ужин категорически не даст вам поправиться. Ночью будет расходоваться энергия, которой вы организму вечером почти не предоставили (ведь вы ели мало углеводов или не ели их вообще).

Что ж – ему придётся брать энергию из ваших жировых запасов. А вы и не против – не так ли?

Но избегайте на ужин трудноперевариваемых белковых продуктов (например, мяса) – это будет мешать полноценному сну. А такой сон важен и для снижения веса, и для вашего самочувствия.

к оглавлению ↑

Почему вредны белковые диеты?

Наверняка после прочитанного выше у многих возникнет соблазн сесть на какую-нибудь белковую диету, и худеть себе быстро и сытно.

В этом примере, 528 калорий (132 х 4) из ее общего ежедневного потребления калорий будет поступать из белка каждый день.

  • Используем того же мужчину 80 кг из примера выше, он решил потреблять 198 граммов белка в день. В этом примере, 704 калорий (176 х 4) из его общего ежедневного потребления калорий будет поступать из белка каждый день.

Что дальше?

Ну, так как теперь мы выяснили, сколько нужно белка в день, пора переходить к следующему наиболее важному аспекту вашей диеты, это жиры.

Как жиры влияют на вашу диету и тело, и какие, есть типы пищевых жиров

Внимание: эта статья служит только для общей информации.

Для сравнения, в среднем человек потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка, из растительных и животных источников.

На основании совокупности исследований, считается, что, принимая в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка, является безопасным и к этому надо стремиться. Это соответствует примерно от 15% до 25% от общего объема ежедневных калорий, хотя это может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.

Если вы просто здоровый человек и пытаетесь им оставаться, то просто ешьте белок с большинством ваших блюд (вместе с растительными продуктами).

А вот при недостатке углеводов этот жир активно расщепляется и превращается в энергию.

При этом можно не считать, сколько нужно есть калорий в день, поскольку в такой диете довольно много белков и сытных продуктов, таких как бобовые, мясо, рыба разных видов.

Аппетит несколько снижается, так что на этой диете худели не только быстро, но и эффективно. Некоторые говорят, что улучшаются даже вкусовые ощущения от обычной пищи.

При этом низкоуглеводная диета не запрещает углеводы полностью, поскольку они все равно необходимы для работы мозга.

Стоит отдать предпочтение сложным микроэлементам, содержащимся во фруктах, сухофруктах и некоторых крупах.

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Знаете ли вы, что белок для похудения, впрочем, как и для нашего здоровья, просто необходим? При правильном употреблении белок не только поможет вам избавиться от лишних килограммов, но и сделать это избавление сытым. Мечта, да и только!

И чтобы превратить эту мечту в реальность, давайте разберёмся, как есть белковую пищу для похудения – сколько, когда, с чем и даже зачем.

к оглавлению ↑

Почему белок важен для снижения веса?

Мы в основном состоим из белка и воды. Белки нужны нам как строительный материал для новых клеток, чтобы организм нормально функционировал, обновлялся и не старел.

В том числе ими «питаются» мышцы, которые помогают активно сжигать калории.

Еще одна хорошая новость: в организме белок не превращается в жиры.

Отсюда следует, что потребность в белке может очень отличаться у разных людей.

Это неправильно считать, что мужчина — строитель весом 100 кг, и в бодибилдер будут иметь ту же потребность белка, что и мужчина-кассир банка, который сидит большую часть дня и проводит свои вечера на диване.

Рекомендую прочитать запись Зачем нужен белок!

Сколько белка нужно употреблять именно вам?

Итак, как вы можете оценить, сколько белка необходимо для вашего тела?

Поскольку белок важен для поддержания вашей мышечной массы тела (все, что не жир – это мышечная масса), то нужно понимать, сколько вы должны есть белковых продуктов каждый день. И это зависит, в частности, от того, сколько мышечной массы у вас есть.

Это легко проверить на весах TANITA- анализаторе состава тела.

Такие весы вы можете купить в магазине медтехника.

Среднестатистический здоровый взрослый мужчина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность. 2,0-3,0 г белка на кг веса тела.

Если вы все еще сомневаетесь, то общепринятая рекомендация «2 г белка на кг веса тела», которая царит в мире фитнеса на протяжении десятилетий, − это средний уровень потребления белка, которого вполне достаточно для большинства людей.

Итак, для того чтобы выяснить, сколько белка вам нужно каждый день, следует умножить текущий вес тела (в килограммах) на количество белка, рекомендованное в таблице выше.

Вот 2 примера:

  • Женщина весом 65 кг, которая хочет накачать мышцы, сделать их более рельефными или избавиться от лишнего жира (при сохранении мышечной массы), должна умножить 65 на 2,0-2,4.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *